【3日坊主脱却】習慣化で人は変わる!良い習慣化を作るコツは?

【3日坊主脱却】習慣化で人は変わる!良い習慣化を作るコツは?

この記事はこんな悩みや疑問に答えます!

・筋トレ、勉強、ダイエット……何事も三日坊主で続けることができない
・新しく何か始めようと思っても、急に忙しくなるのでいつも断念してしまう

(入社3年目のAさんの悩み)

よろしければ以下の音楽を流しながらご覧ください。

はじめに

元々私は飽きっぽく、一つの物事をずっと続けられる人に憧れていました。

三日坊主を脱するために色々と調べていたのですが、どうやらイケてる人は習慣化を意識しているらしい。

例えば、「朝起きたらコーヒーを飲む」という行動を二週間くらい繰り返したとします。
最初はコーヒーを飲みたくて飲んでいたのに、次第に飲むこと自体が目的となり、最終的にそんなにコーヒーが飲みたい気分でもない日も飲んでしまうようになる、みたいな現象のことです。

悪い例の方がイメージしやすいかもしれませんが、過食や過度の飲酒、喫煙など、良くも悪くも一定期間繰り返した行動は止めることが難しくなります。
この仕組みを使って、最初はつらいことでも習慣化すれば続けられるんじゃないか、という試みです。

今回は失敗したこと、そして学んで改良したこと、という順番でご紹介します。

習慣化をしようと思って失敗したこと

まず、よく使われるフレームで考えてみることにしました。

WOOPで整理してみたり――

Wish:起点となる「○○しよう」という部分(目標にあたる)
Outcome:それができた暁に起こる素晴らしい状態のイメージ
Obstacle:それをするためには何が障害になりそうか
Plan:計画

WishやOutcomeが楽しいことの場合は、ほっといても人は行動すると思いますので、トレーニングのように、辛いけどでも自分の将来のためにはやらねば、といった場合に活用されるものです。

W→O→O→Pの順に書き出すのですが、特に「障害」をどう乗り越えられる計画にするかがポイントになります。
とはいえ、計画まで立てて満足ということも多々ありました。

小さなことからコツコツとやってみたものの――

多くの挫折は、やろうと思っていたことに対して何かしらの障害が起こることで、習慣化が途切れてしまうことで起こります。

ゆえに、1日数分で達成できることに落とし込もうとしました。

とはいえ、まとまった時間がとれない時も多々あり、突発的な障害が起きたり、計画通りにいかなくなると途端にやる気が失われてしまうということもありました。

その結果、全然うまく習慣化できない……

悩みました。
ここからが本題なのですが、普段やったことないことをするのはやっぱり難しいわけです。

そこで発想を変えて、良い習慣を作るのではなく、悪い習慣をなくそうと考えることにしました。

悪い習慣をなくすことで時間を作る

新しく何かをするためには時間が必要です。

時間を作る、という方向性だけでは、従来の行動に新しい行動を追加することになりますので、24時間が増えない限り難しい。
そこで、1日の中で、無駄にしている時間がある場合、まずは無駄な時間を削ることから始めてみました。

良い習慣がくじけるなら、悪い習慣もくじけさせることができるのでは?

例えば、「ダイエットしているのについつい間食をしてしまう」という悪い習慣を直したい場合、食べるために必要な労力を増やすという趣旨です。
前述のWOOPにおける障害を増やすことで行動を制限する、という手法です。

・目の前にあると食べてしまう
・(目の前になければ)わざわざコンビニに買いにいくほどではない
・つまり家にお菓子がなければ食べない(あるから食べてしまう)
・じゃあ買わないようにすればいい
・なんで買ってしまうのか?
・帰り道にコンビニに寄るから
・じゃあ、帰り道をコンビニがない道に変更しよう

みたいな流れです。

悪い習慣を探すと結構見つかる

私の場合、最も時間を割いていた行動が、寝ながらだらだらとスマホを触ることでした。

スマホはいつも枕元に置いており、朝起きたらまずスマホに触れる。
休日なんかはそのままダラダラとスマホを見続けてしまい、気付けば昼過ぎになってしまっているなんてこともザラでした。

このダラダラしてしまうというのが悪い習慣に当たります。

そこで、寝る前にスマホをキッチンに置くことにしました。
つまり、枕元に置いておくからすぐに触れてしまうという便利な状態に対して、起き上がってキッチンまで行かねばならないという障害を加えた、ということになります。

そんなことか、と思われてしまうかもしれませんが、これが私にとっては結構効果的でして、キッチンまでスマホを取りに行くに加え、そのままシャワーを浴びるまでを習慣化したことで、劇的に朝のダラダラは改善されました。

すると、時間に余裕がでてくるので新しいことが始められる

結果、休日は朝から起きて活動ができるようになり、これまでダラダラと過ごしていた数時間を別のことに回せるようになりました。

まとめ

良い習慣を新しく作ることって難しい。

そこで、

  • 習慣化には良い習慣化も悪い習慣化もある
  • 習慣化を妨げるのは障害
  • つまり悪い習慣化も障害を活用することで妨げることができる

と考え、まずは悪い習慣からなくしてみましょう、という話でした。


以上、最後まで読んでいただきありがとうございました!

当ブログでは他のページでも課題から逆引きしたり、要所でのハウツーを今後も拡充していきたいと考えておりますので、何卒よろしくお願いいたします。

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